Körperhaltung

Ergonomie ist viel mehr als die richtige Computer-Maus und eine gute Tastatur. Am allerwichtigsten ist eine gute Körperhaltung. Studien belegen, dass eine gesunde Körperhaltung und ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz zu höherer Produktivität und mehr Motivation führen. Neben Vorteilen wie einem geringeren Arbeitsausfall werden zudem auch bessere Arbeitsresultate erzielt. Ausgangspunkt für eine gute Körperhaltung am Schreibtisch ist, dass Sie gerade sitzen können, mit einem geraden Rücken und den Knien in einem Winkel von 90 Grad. Die Höhe Ihres Schreibtischs, Ihres Bürostuhls und Ihres Bildschirms sollten nach Ihren persönlichen Wünschen und Bedürfnissen eingestellt sein.

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Körperhaltung verbessern

Eine gute Körperhaltung hat großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Eine falsche Körperhaltung kann zu Überbelastung bestimmter Muskeln und entsprechenden Beschwerden führen. Daher ist es sehr wichtig, sich seiner Körperhaltung immer bewusst zu sein.

Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie herausfinden, was die Ursache einer schlechten Körperhaltung ist. Es kann sein, dass Sie eine falsche Körperhaltung annehmen, weil Sie an einer Stelle im Körper Schmerzen haben. Man versucht dann, seine Haltung so anzupassen, dass die Schmerzen so wenig wie möglich spürbar sind. Man dreht beispielsweise seinen Kopf mehr auf eine Seite oder verlagert das Gewicht stärker auf ein Bein, um das andere zu entlasten. Durch diese Entlastungshaltungen werden jedoch andere Muskeln zusätzlich belastet, was wiederum neue Beschwerden verursachen kann.

Es kann auch sein, dass Beschwerden entstehen, weil man ungeeignete Produkte verwendet. Der Einsatz von geeigneten ergonomischen Hilfsmitteln ist sehr wichtig, um Beschwerden zu verhindern oder zu mindern. Easy Ergonomics bietet ein breites Sortiment an ergonomischen Hilfsmitteln, so etwa ergonomische Mäuse, Tastaturen, Laptop-Ständer oder Dokumentenhalter. Wir beraten Sie gerne und finden gemeinsam mit Ihnen die für Sie passendste Lösung.

Richtige Körperhaltung

Angenehm Arbeiten kann man, wenn man sich gut fühlt. Dazu ist eine korrekte ergonomische Haltung erforderlich.

Komfortable Arbeitsbedingungen sorgen für optimale Leistung. Das gilt für jeden. Nachstehend finden Sie einige Tipps, die Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Haltung helfen können.

1. Die Oberseite Ihres Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe oder nur wenige Zentimeter darunter befinden. Durch den Gebrauch eines  Monitorarm oder  Monitorständer können Sie Ihren Bildschirm einfach in Höhe und Tiefe verstellen.
2. Stellen Sie Ihren Bildschirm auch auf den korrekten Sehabstand ein. Der korrekte Sehabstand kann je nach Person unterschiedlich sein und beträgt zwischen 50 und 90 cm, je nach Größe Ihres Bildschirms. Die korrekte Einstellung Ihres Bildschirms erfordert einige Übung. Probieren Sie verschiedene Distanzen aus. Sie werden schnell erkennen, welcher Abstand für Sie am besten ist. Sie müssen Wörter lesen können, ohne sich nach vorne zu beugen und ohne Ihre Augen übermäßig anzustrengen.
3. Platzieren Sie den Bildschirm in einem Winkel von etwa 90 Grad zu Ihrer Sehlinie.
4. Platzieren Sie einen  Konzepthalter zwischen Ihrer Tastatur und Ihrem Bildschirm. Die Dokumente sollten in einer Linie mit dem Monitor und dem Bildschirm platziert werden, und beim Lesen und Tippen sollte eine leicht schräge Arbeitsfläche verwendet werden. Beim Lesen oder Eingeben von Daten in den Computer (Data-Entry) sollten dieselben genannten Aspekte in Bezug auf den Sehabstand und den Blickwinkel beachtet werden. Eine leicht schräge Arbeitsfläche verringert die Beugung des Nackens (Dul 1992) und hilft dadurch, Beschwerden zu verhindern. Easy Ergonomics hat verschiedene Dokumentenhalter im Angebot.
5. Einen ergonomischen Bürostuhl können Sie ganz nach Ihren persönlichen Wünschen einstellen. Eine gute, aktive Sitzhaltung mindert körperliche Beschwerden und fördert die Arbeitsproduktivität. Stellen Sie die Armlehnen Ihres Bürostuhls auf die Höhe Ihres Pults und Ihrer Tastatur ab. Ihre Ellenbogen sollten in entspannter Haltung auf den Armlehnen ruhen. Eine gute Unterstützung des Arms kann zu einer Verringerung von (Schulter-)Beschwerden führen, da durch diese die Durchblutung gefördert wird. Bei Unterstützung der Arme kommt es auch weniger schnell zu Ermüdungserscheinungen (Arndt, 1983). Wenn Ihr Bürostuhl keine Armlehnen hat, können Sie ergonomische Armstützen, wie etwa das Modell Easy Armauflage (Handy Max) oder die  Ergorest (Standard Klemme, Tischstarke 15 – 43 mm) , verwenden.
6. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schreibtischplatte auf die richtige Höhe eingestellt ist. Wir empfehlen den Gebrauch eines Sitz-Steh-Schreibtisches, da sie an diesem abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten können. Personen, die mit einem  Steh-Sitz-Schreibtisch arbeiten, müssen weniger oft (47 % weniger häufig) und weniger lange (56 % kürzer) Pause machen, da sie weniger schnell ermüden (Dainoff). Dadurch können diese Personen an einem Tag deutlich länger und produktiver arbeiten.

Gesunde Körperhaltung

Durch das Arbeiten in einer guten Haltung verkleinert sich das Risiko auf gesundheitliche Beschwerden, wie Mausarm / RSI oder CANS. Wenn man eine gesunde Körperhaltung erlernen möchte, sollte man einige Aspekte beachten. Sie können selbst versuchen, Ihre Haltung zu verbessern, oder die Hilfe eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen. Wenn Sie an Ihrer Haltung arbeiten möchten und körperliche Beschwerden haben, empfehlen wir unbedingt, auch den Rat eines Physiotherapeuten einzuholen.

Körperhaltung Übungen

Eine falsche Körerhaltung kann zu Überbeanspruchung der Muskulatur und zu verschiedenen Beschwerden führen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst sind. Dazu gibt es verschiedene Aspekte, auf die wir unsere Aufmerksamkeit hinsichtlich einer korrekten Haltung richten. Wenn Sie regelmäßig Entspannungsübungen machen, können Sie das Risiko von Beschwerden, die durch Spannung entstehen, stark verringern. Nachfolgend beschreiben wir eine Anzahl Übungen, die Sie während oder nach der Arbeit machen können. Kurze Übungen während der Arbeit (oder auch außerhalb der Arbeitszeiten) fördern die Durchblutung, haben einen entspannenden Effekt auf Körper und Geist und können Beschwerden und Schmerzen verhindern. Sie können diese RSI/Mausarm-Übungen problemlos an Ihrem Arbeitsplatz ausführen.

Spannung im Beckenbereich lösen

1. Setzen Sie sich gerade hin und spannen Sie die Gesäßmuskeln an
2. Kippen Sie das Becken nach hinten (einen runden Rücken machen)
3. Kippen Sie das Becken nach vorne (einen geraden Rücken machen)
4. 10 Mal wiederholen

Strecken des Oberkörpers

1. Strecken Sie den Oberkörper, ohne die Schultern hochzuziehen (Rumpf aus dem Becken hochheben)
2. Strecken Sie einen Arm in Richtung Decke
3. 10 Mal links und rechts abwechselnd

 Rücken krümmen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und biegen Sie sich mit der Nase in Richtung Bauchnabel
2. Langsam vom unteren Teil der Wirbelsäule aus wieder aufrichten (Wirbel um Wirbel)
3. 5 bis 10 Mal wiederholen

Rumpf drehen

1. Stellen Sie sich gerade hin
2. Klemmen Sie einen Stock (beispielsweise einen Besen oder einen Regenschirm) hinter Ihren Rücken und klemmen Sie diesen mit der Biegung Ihrer Ellbogen fest
3. Drehen Sie Ihren Kopf und Schultern langsam horizontal von links nach rechts (nicht zu weit drehen)
4. 10 bis 15 Mal wiederholen

Schultern fallen lassen

1. Ziehe Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren in die Höhe und halten Sie kurz (eine Sekunde) fest.
2. Schultern erst etwas senken und danach fallen lassen.
3. 5 bis 10 Mal wiederholen

Schultern entspannen / hängen lassen

1. Drehen Sie Ihren Kopf nach links /rechts, langsam in Richtung der Vorderseite des Schulterkopfs
2. 5 bis- 10 Mal wiederholen

Kopf beugen

1. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt hängen
2. Ziehen Sie Ihr Kinn ein
3. Drehen Sie Ihren Kopf nach links /rechts, langsam in Richtung der Vorderseite des Schulterkopfs
4. Einige Sekunden halten
5. 5 bis 10 Mal wiederholen

Kopf drehen

1. Ziehen Sie Ihr Kinn ein
2. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne
3. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, dann nach hinten, nach rechts und wieder nach vorne
4. 5 bis- 10 Mal wiederholen

Hände lockern

1. Lassen Sie Ihre Schultern und Arme entspannt hängen
2. Schütteln Sie langsam Ihre Hände aus
3. 15 Sekunden weitermachen

Faust machen

1. Stellen Sie sich gerade hin oder setzten Sie sich aufrecht
2. Stützen Sie sich vorzugsweise mit dem Unterarm auf den Tisch oder die Stuhllehne
3. Nehmen Sie einen weichen Ball in die Hand der schmerzenden Seite
4. Drücken Sie den Ball abwechselnd kräftig und entspannen Sie anschließend Ihre Hände wieder
5. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Übungseinheit
6. Wiederholen Sie die Übungseinheit zweimal täglich
7. Tipp: Beginnen Sie mit gespreizten Fingern

Handgelenk drehen

1. Nehmen Sie einen Ball in die Hand
2. Stellen Sie sich gerade hin oder setzten Sie sich aufrecht
3. Stützen Sie sich vorzugsweise mit dem Unterarm auf den Tisch oder die Stuhllehne
4. Drehen Sie die Hand aus dem Handgelenk heraus links herum im Kreis
5. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal
6. Drehen Sie danach den Ball rechts herum im Kreis
7. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal
8. Machen Sie diese Übung zweimal täglich

Die Arme schwenken

1. Stellen Sie sich leicht nach vorne gebeugt hin und lassen Sie die Arme locker am Körper herunter hängen
2. Schwenken Sie danach beide Arme entspannt gegeneinander (den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten und umgekehrt).